TEMPO.CO, Jakarta – Kalistenik jenis olahraga yang berlatih menggunakan berat badan tubuh sebagai beban. Gerak latihan ini banyak pengulangan. Setiap gerakan berfungsi untuk membentuk otot. Dikutip dari WebMD, jumlah kalori yang terbakar saat melakukan kalistenik tergantung beberapa hal, termasuk berat badan, durasi, dan usia.
Latihan Kalistenik untuk Pemula
– Squat (Jongkok)
Squat dengan berat badan sendiri adalah latihan dasar yang sangat efektif. Anda juga dapat menambahkan resistance band di paha untuk meningkatkan tingkat kesulitannya.
– Lunges (Serangan Mendadak)
Lunges tubuh sangat fleksibel dan dapat dilakukan di tempat, baik dengan melangkah maju atau mundur. Anda bisa mencoba walking lunges, yaitu langkah lunge ke depan tanpa menggabungkan kedua kaki. Untuk tingkat kesulitan lebih, lakukan jump lunges.
– Angkat Kaki
Mulailah dengan mengangkat kaki saat berbaring di lantai untuk melatih punggung bawah. Jika kekuatan Anda meningkat, coba lakukan latihan serupa dengan kaki tergantung dan memegang palang atau gelang.
– Plank
Plank adalah latihan sederhana namun efektif yang melibatkan banyak kelompok otot. Gerakan ini penting untuk melatih kekuatan inti dan keseimbangan tubuh.
– Push-up
Untuk pemula, mulailah dengan push-up sambil berlutut atau di dinding, dan secara bertahap tingkatkan intensitasnya dengan melakukan push-up berdiri atau berjinjit.
Latihan Kalistenik Tingkat Lanjut
Setelah mencapai tingkat dasar, Anda bisa mencoba latihan yang lebih kompleks dan intensif, seperti:
Burpee adalah latihan yang sangat intens dan melibatkan berbagai kelompok otot. Gerakan ini efektif untuk melatih seluruh tubuh sekaligus meningkatkan daya tahan fisik.
Pull-up mungkin sulit dilakukan pada awalnya, jadi pemula bisa menggunakan resistan band untuk membantu mengangkat tubuh. Lilitkan band di bar pull-up, kemudian letakkan kaki di dalam band untuk memberikan bantuan. Chin-up mirip dengan pull-up, namun dengan pegangan tangan yang menghadap ke tubuh. Gerakan ini lebih fokus pada bisep dan otot depan bahu. Jika kesulitan, Anda bisa menggunakan resistance band atau mesin chin-up di gym.
– Handstand (Berdiri dengan Tangan)
Latihan ini sangat efektif untuk menguatkan bahu. Mulailah dengan melakukan handstand menggunakan dinding atau kotak sebagai penopang kaki. Jika sudah mahir, cobalah push-up dalam posisi handstand.
L-sit adalah latihan untuk memperkuat inti dan bagian atas tubuh. Lakukan gerakan ini di lantai atau dengan berpegangan pada dua palang untuk tantangan lebih.
Dengan mengikuti tahapan berlatih yang sesuai, Anda dapat secara bertahap meningkatkan kemampuan fisik dan mencapai hasil yang maksimal dalam latihan kalistenik.
Pilihan Editor: 4 Manfaat Olahraga Kalistenik untuk Tubuh
