TEMPO.CO, Jakarta – Sarapan adalah waktu makan dan minum yang dilakukan pada pagi hari, biasanya antara waktu bangun tidur hingga pukul 09.00. Kegiatan ini penting karena bertujuan untuk memenuhi 15-30 persen kebutuhan gizi harian yang diperlukan tubuh. Sarapan yang tepat dapat mendukung pola hidup sehat, tetap aktif, dan produktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari.
Sarapan juga berdampak signifikan bagi tubuh. Selain memberi pasokan energi yang diperlukan untuk memulai aktivitas, sarapan juga berperan dalam meningkatkan fokus dan konsentrasi. Menurut pakar gizi, manfaat sarapan tidak hanya sekadar menjadi sumber energi untuk memulai hari tetapi juga berperan penting dalam mendukung kinerja otak agar berfungsi maksimal.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia juga menegaskan kebiasaan sarapan merupakan salah satu dari 13 pesan penting dalam pedoman gizi seimbang. Agar sarapan dapat memberi manfaat yang optimal, ahli gizi menyarankan menu yang dikonsumsi mengandung nutrisi lengkap, termasuk karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, sertaserat. Berikut tips memilih menu sarapan sehat.
Utamakan makanan dengan nutrisi seimbang
Pilihlah menu sarapan yang mengandung karbohidrat kompleks untuk sumber energi tahan lama, protein untuk memperbaiki jaringan tubuh, serta lemak sehat untuk menjaga kestabilan gula darah.
Hindari makanan tidak sehat
Sebisa mungkin hindari makanan yang mengandung banyak gula tambahan atau lemak jenuh. Konsumsi gula berlebih dapat memicu kenaikan dan penurunan energi secara drastis sementara lemak jenuh berisiko meningkatkan potensi gangguan kesehatan seperti penyakit jantung.
Perhatikan porsi makan
Sarapan dalam porsi berlebihan dapat menyebabkan rasa lemas di siang hari. Sebaliknya, porsi yang terlalu sedikit mungkin tidak cukup memenuhi kebutuhan energi pagi Anda.
Panduan menu sarapan sehat
Menu sarapan yang ideal bermanfaat karena menyediakan energi yang dilepaskan secara perlahan sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama dan energi tetap stabil sepanjang pagi. Berikut panduan untuk memilih sumber karbohidrat, protein, dan serat yang bisa menjadi pilihan.
Makanan pokok – nasi dan penggantinya
Nasi adalah makanan pokok yang biasa dikonsumsi saat sarapan. Namun, ada juga beberapa pilihan pengganti yang bisa dipertimbangkan:
-150 gram nasi setara dengan tiga centong nasi.
-Jika ingin variasi, 150 gr nasi bisa diganti dengan tiga butir kentang ukuran sedang (sekitar 300 gr).
-Selain itu, 150 gr nasi juga bisa diganti dengan 1,5 gelas mi kering (75 gr) yang lebih praktis.
Lauk pauk
Untuk lauk pauk, ada pilihan dari bahan hewani dan nabati yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan gizi tubuh.
Lauk hewani
-75 gr ikan kembung bisa diganti dengan dua potong ayam tanpa kulit (sekitar 80 gr).
-Jika lebih suka telur, 75 gr ikan kembung setara dengan sebutir telur ayam ukuran besar (55 gr).
-Untuk variasi lain, 75 gr ikan kembung juga bisa diganti dengan dua potong daging sapi ukuran sedang (70 gr).
Lauk nabati
Jika memilih lauk nabati, 100 gr tahu setara dengan dua potong tempe ukuran sedang (50 gr).
Sayuran
Sayuran merupakan bagian penting sarapan sehat. Cukup dengan 150 gr sayuran yang setara dengan semangkuk sayuran sedang. Pilih jenis sayuran yang disukai atau yang sedang tersedia.
Buah
Anda bisa memilih berbagai buah dengan takaran yang setara, misalnya:
-150 gr pepaya setara dengan dua potong pepaya ukuran sedang.
-150 gr pepaya juga bisa diganti dengan dua buah jeruk ukuran sedang (sekitar 110 gr).
-Jika lebih suka pisang, 150 gr pepaya setara dengan sebuah kecil pisang ambon (sekitar 50 gr).
Dengan memilih menu sarapan yang variatif dan bergizi, Anda dapat memulai hari dengan energi yang cukup dan menjaga tubuh tetap sehat sepanjang hari. Namun perlu diingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda sehingga penting untuk menyesuaikan menu sarapan sesuai preferensi dan kebutuhan pribadi.
Pilihan Editor: Kerap Melewatkan Sarapan Pagi? Ini Dampaknya pada Tubuh
